top of page
  • Photo du rédacteurYann Mezelle

Progresser en escalade : un programme d'entrainement sur 1 semaine et sur 3 mois

"Escalade : Les Clés pour Progresser et Atteindre de Nouveaux Sommets"


Introduction : L'escalade, bien plus qu'un simple sport, est une véritable aventure physique et mentale. Que vous soyez novice ou grimpeur expérimenté, l'idée de progresser en escalade est toujours présente. C'est un défi constant qui vous pousse à repousser vos limites, à développer votre force physique, votre agilité mentale et votre connexion avec la roche. Dans cet article, nous explorerons quelques conseils essentiels pour vous aider à progresser en escalade et à gravir de nouveaux sommets.


Sales escalade Marseille
S'entrainer à moindre coût sur Marseille La BAG
Salles d' escalade d'entraînement La BAG Marseille

  1. Définissez vos objectifs : Avant de commencer votre parcours d'amélioration en escalade, définissez clairement vos objectifs. Que ce soit conquérir une voie difficile, maîtriser une nouvelle technique ou simplement gagner en endurance, avoir des objectifs clairs vous donnera une direction et une motivation.

  2. Établissez un plan d'entraînement : La progression en escalade ne se fait pas par hasard. Créez un plan d'entraînement adapté à vos objectifs. Intégrez des exercices spécifiques pour renforcer vos muscles clés, améliorer votre souplesse et développer votre endurance. Consacrez du temps à l'escalade en salle et en extérieur pour diversifier votre pratique.

  3. Travaillez sur la technique : L'escalade est autant une affaire de technique que de force brute. Travaillez sur votre positionnement corporel, votre équilibre et votre lecture de voie. Observez les grimpeurs plus expérimentés, prenez des cours si nécessaire et soyez ouvert aux conseils. La technique peut souvent compenser la force, surtout sur des voies plus techniques.

  4. Diversifiez votre pratique : Ne vous limitez pas à un seul type d'escalade. Explorez différents styles, que ce soit le bloc, la voie sportive, la trad ou l'escalade en montagne. Chaque style apporte des défis uniques qui contribueront à renforcer vos compétences globales.

  5. Travaillez votre mental : L'escalade est autant un défi mental qu'un défi physique. Apprenez à contrôler votre peur, à rester concentré et à gérer le stress. La confiance en soi joue un rôle crucial dans la progression en escalade, alors apprenez à surmonter les obstacles mentaux qui peuvent se présenter.


Une salle pour s'entraîner à Marseille
Salles escalade Marseille Altissimo

Progresser en escalade demande toujoiurs du temps, de la patience et de la détermination. En effet se déplacer en falaise ou devoir payer une salle d'escalade n'est pas à la portée de tout le monde. mais ce qui est certain c'est que l'entraînement est un voyage qui offre non seulement des améliorations physiques, mais aussi un sentiment de réalisation personnelle.


Nous vous proposons un programme assez simple que beaucoup pourront suivre sans devoir payer des sommes astonomique pour des salles d'escalade ou des trajets en falaise, même si cette dernière option rest la moins coûteuse.


Escalader en grandes voies aux Calanques
De la grande voie pour l'endurance en escalade aux Calanques

Voici un programme d’entraînement pour progresser en escalade sur une semaine.


N’oubliez pas que la sécurité est primordiale et que vous devez toujours vous échauffer avant de commencer.


Jour 1: Force et Endurance

  • Échauffement: 15 minutes de cardio léger (course, vélo)

  • Entraînement en escalade: 1 heure d’escalade à un niveau confortable pour augmenter l’endurance

  • Exercices de force: tractions, pompes, squats (3 séries de 10 répétitions)

Jour 2: Repos

Jour 3: Technique et Flexibilité

  • Échauffement: 15 minutes de cardio léger

  • Entraînement en escalade: 1 heure d’escalade en se concentrant sur la technique (par exemple, travailler sur le placement des pieds, l’équilibre)

  • Étirements: 30 minutes d’étirements pour améliorer la flexibilité

Jour 4: Repos

Jour 5: Force et Endurance

  • Même programme que le jour 1

Jour 6: Repos

Jour 7: Technique et Flexibilité

  • Même programme que le jour 3

N’oubliez pas de bien vous hydrater et de manger équilibré pour aider votre corps à récupérer. Il est également important de bien dormir pour permettre à votre corps de se reposer et de se régénérer. Bon entraînement!


Progresser en escalade en extérieure
Sortie entraînement aux Calanques

Nous vous proposons un programme nd'entraînement sur 3 mois:


Voici un programme d’entraînement sur 3 mois pour progresser en escalade de manière professionnelle. Ce programme est divisé en trois phases: la phase de base, la phase spécifique et la phase de performance.

Phase de base (mois 1)

  • Jour 1: Entraînement en force (pompes, tractions, squats)

  • Jour 2: Repos étirement souplesse

  • Jour 3: Entraînement en endurance (escalade à un niveau confortable pendant 1 heure)

  • Jour 4: Repos étirement souplesse

  • Jour 5: Entraînement en force coordination

  • Jour 6: Repos étirement souplesse

  • Jour 7: Entraînement en endurance longue plusieurs longueures

Phase spécifique (mois 2)

  • Jour 1: Entraînement technique (travail sur le placement des pieds, l’équilibre)

  • Jour 2: Repos

  • Jour 3: Entraînement en force max(bloc court, poutre suspension et/ou avec poids supplémentaire)

  • Jour 4: Repos étirement souplesse

  • Jour 5: Entraînement technique

  • Jour 6: Repos étirement souplesse

  • Jour 7: Entraînement en endurance intermittente

Phase de performance (mois 3)

  • Jour 1: Entraînement en force sous max (bloc de niveau max en salle ou suspension poutre)

  • Jour 2: Repos

  • Jour 3: Entraînement technique

  • Jour 4: Repos

  • Jour 5: Entraînement en endurance progressive

  • Jour 6: Repos

  • Jour 7: Entraînement en force max


N’oubliez pas de bien vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après. Il est également important de bien vous hydrater et de manger équilibré pour aider votre corps à récupérer. Bon entraînement!


Comment s'entraîner pour progresser sans trop dépenser
Psychobloc calanques

En suivant ces conseils et en restant passionné par l'escalade, vous pourrez gravir de nouveaux sommets et découvrir tout le potentiel de ce sport exaltant. Que chaque prise soit une leçon et chaque voie une aventure qui vous rapproche un peu plus du sommet. Bonne grimpe !

11 vues0 commentaire
bottom of page